ГЛАВНАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ О РОЛИКАХ РОЛЛЕР-ШКОЛА РОЛЛЕРАРЕНА-2 ВИДЕОСТУДИЯ ФОРУМ
Роллердром, скейтпарк и батут РоллерАрена-2Роллерклуб
   
ЭНЦИКЛОПЕДИЯ О РОЛИКАХ
ТРЮКОЛОГИЯ (128)
СТАТЬИ О РОЛИКАХ
О поездках
О роликах
Первые шаги
Тренировки
  • Личные тренировки по слалому "молодого перспек...
  • Как собрать программу для классического выступл...
  • Визуальные образы и обучение катанию на роликах.
  • Все о растяжке
  • Дыхание про запас.
  • Мама, я - роллер
  • Построение самостоятельной тренировки
  • Спорт для терпеливых
  • 14 шагов Любимого до РоллерШколы
  • Колени – сердце роллерских ног!
  • Интервью с профи
    Методики
    О фрискейте
    КОЛЕСА RSW
    РОЛЛЕРАРЕНА
    FSK-TNT
    RVFEST
    MASSTOUR
    RAN
    УНИЦИКЛ
    О САЙТЕ

    Все о растяжке

          В очередной раз вы критически просмотрели свое слаломное видео. Вроде делаете элементы, но как-то не совсем красиво получается. Начиная анализировать видео, понимаете: вот невыпрямленная нога, вот недовернут носок в кораблике. А вот здесь по программе идеально бы вставить зет, но, увы, так ноги у вас не выгибаются. И остается только смотреть на тех счастливцев с чудо-ногами, делающих этот трюк. Нет смотреть не надо, надо – действовать! Для начала прочитать эту статью. Ведь если Вы пришли к мысли, что пора заняться растяжкой, эта статья написана специально для вас. И так обо всем по порядку.

    Театр начинается с вешалки, а вот занятия растяжкой с разминки.

    Разминка.

          Дело обязательное и очень важное. Потому, что от того насколько хорошо вы разогрели мышцы, зависит и скорость достижения результата, и, как не банально, ваше здоровье. Выполнение упражнений на не разогретые мышцы может кардинально изменить ситуацию: вместо поездок на роллердром придется ездить к травматологу, который станет любимым доктором. Так, что игнорировать разминку нельзя ни в коем случае.

          Время разминки зависит от выбранной стратегии занятий. Для того чтобы хорошо разогреть мышцы достаточно 20 минутной разминки. Еще необходимо учитывать и то, когда вам удобнее выделить время под растяжку. Могут быть следующие варианты:

    Вариант 1 «Основательный»
          Идея следующая: в общем плане тренировок под занятия растяжкой выделяется 1 тренировка в неделю продолжительностью 1, 5 часа.

    Плюсы:
    + возможность основательно проработать все группы мышц основательно поработать и над растяжкой, и над выворотностью, и над гибкостью;
    + хороший закрепительный эффект;
    + растяжка дольше не пропадает, если на время прекратить ей заниматься.

    Минусы:
    - не все могут выделить 1 день только под растяжки;
    - необходимость эти тренировки приходится подкреплять самостоятельными занятиями 2 -3 раза в неделю.

    Вариант 2 «Оптимальный »
    Заниматься после каждой тренировки – это, наверное, самый приемлемый вариант для слалома.

    Плюсы:
    + экономится время на разминку - после 2-3 часов на слаломной дорожке мышцы уже нормально разогреты;
    + сокращение времени на разминку - сделав, 2-3 подготовительных упражнения (скажем, наклоны, выпады и т.п.), вы сможете приступить к упражнениям на растяжку.

    Минусы:
    - не такой быстрый, как в первом варианте эффект, зато, если не халявить и уделять растяжке время именно после каждой тренировки минут 20, результат может вас сильно удивить.

    Наилучшие результаты дает сочетание варианта 1 и 2.


    Комплекс упражнений для разминки.

          Тут можно положить в основу обычную советскую гимнастику. Главное правило: основательно разогреть все группы мышц, которые будут нагружены в процессе растяжки.

    Чтобы не запутаться можно начинать разминку сверху вниз.

    1. Разминаем шею вращениями головы в одну и другую сторону.
    2. Разогреваем плечи и плечевой пояс:

  • согнутую руку закинуть за голову, предплечье опустить вниз за спину, другой рукой взяться за локоть над головой и тянуть, опуская руку как можно дальше за спину
  • аналогично, но растягиваемая рука - перед грудью
  • руки в замок за спиной - одна снизу, другая за головой - и тянем друг на друга. Потом меняем руки.
  • ножницы
  • развороты корпуса
  • наклоны:

    1. Наклоны сидя, ноги широко в стороны:
  • тянуться левой рукой к правой ступне через голову, убрав правое плечо между ног. Затем, взяв себя левой рукой за правую ступню, тянуть силой руки (и аналогично другой рукой с наклоном в другую сторону).

    2. Наклоны стоя:
  • тянуться к полу ладошками, а затем, когда ладони будут свободно доставать до пола – локтями;
  • взять себя за лодыжки и сгибать себя вниз силой рук;
  • ноги поставить на ширине плеч и, взяв себя руками за лодыжки, втягивать голову между колен;
  • наклоны вперед и к каждой ноге, расставив ноги максимально широко. Можно покачаться, наклонившись от одной ноги к другой. Обязательно чередовать наклоны вперед с прогибом назад. Постепенно ноги расставлять все шире и шире, приближаясь к поперечному шпагату;
  • аналогично предыдущему, но тянуться рукой к противоположной ступне (левой рукой к правой ступне и, соответственно, наоборот);
  • поставить ноги как можно шире и присесть, как на корточки, на одну из ног. Ступня согнутой ноги прижата к полу. Другая нога должна быть выпрямлена. Потянуться к прямой ноге. Ступня прямой ноги прижата к полу. Аналогично с другой ногой;
  • аналогично предыдущему упражнению, но ступня прямой ноги смотрит вверх.

    - руки в стороны вращения, вращения корпусом;
    - махи руками;

    3. Разминаем мышцы ног, колени, стопы:
  • махи ногами в разные стороны, наклоны со скольжение рук по боку;
  • приседания;
  • различные виды выпады - на одну ногу, на другую, перепрыгивания из выпада в выпад;
  • упражнение: стоим на одной ноге, другую, сгибаем в колене на 90° и вращаем сначала в колене, потом можно также размять голеностоп
  • бег на месте;
  • прыжки на носочках, на прямых ногах и др.

          Какое количество раз делать то или иное упражнение зависит от вашей формы. В принципе все люди, читающие этот сайт, в неплохой физической форме. Так, что можно начать с 7-10 раз. Потом постепенно наращивать, прибавляя каждую тренировку количество раз выполнения упражнений.

          Разогревшись, переходим непосредственно к упражнениям на растяжку.

    2. Основная часть. Упражнения на растяжку.

    Очень важно!!!
          1. Во всех упражнениях у станка и вообще на растяжку рекомендую следить и за выворотностью ног, вне зависимости, ставите ли вы их на станок или махаете ими. Ноги должны быть как минимум под углом 90° относительно друг друга (более тупой угол конечно лучше). Так тренируется растяжка (причем эффективнее!) + еще и выворотность.
          2. При выполнении шпагата и наклонов к ноге стараться зафиксировать положение хотя бы на 5 секунд.

    Все упражнения можно весьма условно разделить на следующие группы:

    Упражнения у станка:
    Махи ногами в разные стороны (держимся за станок).
  • Закидываем одну ногу на станок, другая прямая, и наклоняемся в разные стороны: к ноге, вперед, назад, в сторону.
  • Стоим лицом к станку, держимся за него. Вес на одной из ног, другую закидываем на станок – и потом начинаем переносить вес на неопорную ногу, как бы проскальзывая по станку. Тоже можно выполнять и спиной к станку.
  • Упражнение на роликах: Закидывает ногу на станок, и сгибаем в колене, как бы зацепляясь, а руками хватаемся за станок с обеих сторон. Другой ногой за счет ролика прокатываемся по дуге до максимальной растяжки. Крепко держитесь руками, чтобы контролировать себя и не упасть;
  • Вариант выполнения предыдущего упражнения: исходное положение тоже самое, но откатываемся на переднем колесе ролика опорной ноги строго назад - цель дотянуться колесиком как можно дальше. Также выполнять очень аккуратно, крепко держаться руками.

    Упражнения сидя и лёжа:

  • Ноги в стороны, наклоняемся к каждой ноге, а также вперед. Цель: с прямой спиной лечь на ногу или максимально наклониться вперед.
  • Сидя, ноги вместе, наклоняемся вперед и пытаемся сделать складку.
  • Махи ногами лежа на боку.
  • Стоим и держимся за станок (если хороший баланс то без опоры) – берем себя за пятку и понимаем ногу насколько это максимально возможно в сторону и вперед. Домашний вариант: стоя в дверном косяке, поднимаем ногу и как бы пытаемся проскользить по косяку, как можно выше подняв ногу вверх.
  • Глубокие выпады
  • Садимся в шпагат - понятно, что, как и слаломные элементы на одну ногу все получается легче, но лучше тренировать обе ноги.
  • Из положения стоя наклоняемся вперед, пытаемся поставить ладошки на пол – ноги конечно должны остаться прямыми.
  • человек ложится на спину возле стены уперевшись в нее максимально плотно попой и подняв ноги вверх. Потом раздвигает ноги в стороны (получается, что он как бы "сидит на стене, раздвинув ноги и привалившись спиной к полу"). Ноги под силой тяжести будут сами растягиваться в стороны. Это же упражнение можно делать с утяжелителями на ногах (но тут уже зависит от возможностей вашего организма).

    Упражнения с помощником.
    Дают очень хороший эффект. Они могут выполняться как на полу, так и стоя:

  • растягивающийся сидит, ноги в стороны, поочередно наклоняется к каждой ноге и вперед, а помощник усложняет упражнение, надавливая на спину;
  • растягивающийся стоит на одной ноге, помощник поднимает ногу руками или как вариант помощник приседает и кладет ногу растягиваемого на плечо и пытается медленно подниматься. Растягиваемый старается сохранить баланс и прямые ноги и дать помощнику выпрямить колени;
  • человек лежит на полу лицом вниз. Руки вытянуты вперед, пальцы сплетены ладонями наружу. Помощник поднимает руки (голова тренирующегося опущена вниз между рук). Здесь одновременно тянется и позвоночник.
  • человек лежит на полу лицом вниз. Руки вытянуты назад, пальцы сплетены ладонями к ногам. Помощник поднимает руки наверх, пытаясь увеличить угол между туловищем и заведенными за спину руками. По результатам тренировок угол станет тупой;
  • разновидность предыдущего упражнения - руки не сцеплены, и помощник поднимает их наверх и двигает из стороны в сторону;
  • человек стоит, сведя руки за спиной, прижав ладони друг к другу пальцами наверх. Помощник сводит локти тренирующегося, который тянется сомкнутыми ладонями наверх к голове;
  • человек сидит, расставив прямые ноги максимально широко. Партнер садится напротив, упирается в щиколотки тренирующегося своими согнутыми ногами, берет его за руки и медленно тянет на себя, одновременно распрямляя свои ноги, тем самым, заставляя человека расставить шире свои ноги (упражнение на поперечный шпагат).

          Упражнения с партнером нужно проводить аккуратно и медленно. Лучше всего, если на момент вдоха тренирующегося партнер будет замирать, не давая новой нагрузки на связки, и нагружать больше в момент выдоха.
          Такие упражнения помимо баланса и растяжки вырабатывают и взаимодействие. Важно во всех упражнениях с партнером надо быть очень внимательным к человеку, которому вы помогаете и ни в коем случае не переборщить. Так как чуть большее усилие может оказать «медвежью» услугу.


    Упражнения на выворотность ног.

          Упражнения на выворотность тоже желательно включать в занятия растяжкой. Ведь если посмотреть, выворотность нужна для всех элементов а-ля кораблики и инверсы.
          Также выворотность явно или не явно, но способствуют красивому выполнению, а иногда и просто выполнению многих элементов.

    1. Упражнение на статику:
  • максимально развернуть носки в разные стороны, т.е. встать в кораблик, и как можно дольше держать принятое положение.

    Усложнения и варианты этого упражнения:

      усиливается эффект когда внутренними мышцами бедра стараться наоборот вернуться ноги к положению «ноги вместе».
      сначала можно держаться, например, за станок, потом, как усложнение, выполнение без поддержки.
      обычные приседания в позиции кораблика. По возможности стараться приседать как можно ниже, коленки смотрят в разные стороны.
      приседания в несколько этапов. Разделяем всё приседание на несколько этапов, останавливаясь (задерживаясь) на 2-3 секунды на каждом из них. Потом также поднимаемся.
      когда достигнута нормальная стойка в 180°, можно дальше увеличивать угол и стремиться к 270°. Для этого упражнения можно использовать как статичный вариант, так и приседать.

  • для этого упражнения в домашнем интерьере можно присмотреть что-нибудь такое из мебели типа шкаф, диван, кровать с небольшим зазором в 7-10 см внизу, куда можно подсунуть развернутые ноги в роликах. Обуваемся в ролики. Упражнение выполняется сидя на полу, ноги максимально развернуты, подсовываем ноги под выбранный объект и сидим. При этом лучше стараться, чтобы ноги и колени были выпрямлены. Можно сидеть, начиная с 5-10 минут, постепенно увеличивая время.

    2. Упражнение с помощником.
  • Растягиваемый сидит на полу. Прямые ноги в разные стороны развернуты корабликом. Помощник берет растягиваемого за носки и разводит максимально в разные стороны. Как вариант можно выполнять еще в одном варианте: растягиваемый лежит на животе, все тело в линию, ноги вместе. Помощник наступает на пятки и так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Растягиваемый старается сохранить ноги прямыми. И как можно дольше стараемся продержать достигнутую позицию.

    3. Упражнение сидя.
  • Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты друг к другу. Локтями давим на колени.

    Все эти упражнения подходят для тренировки не только обычного кораблика, но и зет и инверса – просто принимается другое исходное положение согласно тому элементу, который вы тренируете.

    Продолжительность основной части упражнений - от 20 до 40 минут. Все зависит от поставленных задач, от количества тренируемых вещей (например, только шпагат или еще и выворотность, и гибкость позвоночника).

    Силовые упражнения и упражнения на статику.

    Делаются к завершению занятия.

  • Поднять ногу в уголок.
  • Отвести ногу назад постоять в ласточке.
  • Лежа на спине, поднять ноги в угол 90° градусов и делаем – ножницы, то, опуская ноги, то, опять поднимая их на угол 90°.
  • Упражнение «складка»: лежа на спине, одновременно поднимаем прямые ноги и верхнюю часть корпуса, пытаясь сложиться. При этом стараться, сохранить прямыми и ноги, и позвоночник.

    3. Завершение.

    Можно поделать различные упражнения на восстановление дыхания, балансы.

    Завершение может длиться от 5 до 15 минут.

          Еще важно хорошо остыть особенно в зимнее время (лучше минут 20 после занятий растяжкой не выходить на улицу. Разогретые мышцы очень легко застудить, и может опять вместо следующей тренировки придется отправиться к врачу).

    Часто задаваемые вопросы:

    - Сколько времени каждая из частей?
          Все индивидуально! Если заниматься после слаломной тренировки – то разминка 5-7 минут, основная часть – 20-25 минут, завершение – 5-7 минут. Если это основательное занятие (не после слалома), то разминка не меньше 20 минут, основная часть – 30-45 минут, завершение – 10-15 минут.

    - Какая периодичность занятий?
          Сначала лучше хотя бы первые 1-1,5 месяца делать одну основательную тренировку в неделю и 2-3 раза дома или после слалома.

    - Что важное можно пропустить, начиная разминаться и завершая тренировку?
          Самое плохое, что тут может случиться, это наверно можно недоразогреть мышцы перед началом основной части или плохо остыть после тренировки и, выйдя на улицу, застудить мышцы.

    - Чего делать категорически нельзя? Какие могут быть противопоказания?
          Чего категорически нельзя - это спешить. Лучше делать все постепенно. Нельзя, запустив растяжку, экстренно пытаться растянуть, скажем, к соревнованиям.
          На счет противопоказаний: тут лучше посоветоваться с врачом. Очень аккуратно надо растягиваться, когда были травмы, переломы или разрывы связок. Растяжка не противопоказана, но делать ее можно, в очень щадящем темпе и очень постепенно.

    - Насколько быстро приходит растяжка в негодность, если перестать тянуть?
          Тут все индивидуально и зависит от особенностей конкретного человека и от степени растянутости. По себе могу сказать, что после 2 лет полного прекращения занятий танцами надо было необходимо танцевать на корпоративном мероприятии. За неделю подготовки танца без особого напряга восстановила и продольный, и поперечный шпагат, которые, кончено, до этого были хорошо растянуты, но немного пришли в негодность.

    - Как поддерживать и нужно ли тянуть все, что хочется растянуть. Или надо работать, скажем, над подвижностью (мостик) или над ногами (поперечный шпагат)?
          Тут тоже все от желания конкретного человека. Конечно, если есть возможность лучше работать не только над растяжкой, многие упражнения на растяжку также улучшают выворотность и вообще хороши как ОФП.

    - Какие вообще есть растяжки?
          Из классификаций встречала растяжки на продольные и поперечный шпагаты.
    В танцах выделяют модификации полу-люфты (шпагаты в подвесе, когда одна нога стоит на полу, другая каким-то образом закинута на партнера). Они требуют не только растяжки, но и баланса и гибкости, но пока применение таким вещам можно найти в постановочных парных программах. Еще есть, если перекладывать на слаломный язык, ванфутовый шпагат.

    Истории из жизни

    А теперь несколько реальных историй из практики занятий растяжкой. Эта часть материала поможет вам поверить в себя начале занятий. Также к ней полезно возвращаться в моменты кризиса, когда, кажется - все остановилось. И вам хочется все бросить. Стоп!!! Еще раз перечитайте этот материал. Просто поверьте в себя - вы не безнадежны. Вообще:

    БЕЗНАДЕЖНЫХ ЛЮДЕЙ НЕТ!!!

          Для особо неверящих домашнее задание: набрать данную фразу на компьютере и посветить на стену или сделать заставкой на рабочий стол.

          Просто есть люди, которым это немного сложнее дается. Начиная заниматься растяжкой – сразу стоит отбросить мысли из серии: у меня не получится, я не гибкий от природы, мне уже 22 года и начинать поздно и другие подобные отмазки.

          Могу привести массу историй из жизни.
    Например, моя ученица по танцам, которая никогда до прихода в студию не занималась ни каким спортом – села на шпагат после 2 месяцев в возрасте 49 лет. Просто очень захотела и выполняла рекомендации, изложенные в статье.

          А также еще один случай из танцевальной жизни. Мой партнер по танцам еще при постановке в пару честно предупредил меня – всякую акробатику в паре ты берешь на себя, я не гибкий и все такое. А потом мы начали делать композицию по пасодоблю (это один из танцев латиноамериканской программы). Видимо решив, что на меня и так трюков хватит, моему партнеру вдруг очень захотелось тоже изобразить что-нибудь этакое. Данный танец предполагает четкий музыкальный акцент в конце и хорошо это подчеркнуть и в композиции. И мы придумали эффектную концовку с прыжком в шпагат. Придумали очень быстро, но для реализации ее пришлось потрудиться 3 месяца. И цель была достигнута.

          Главное захотеть и не отступать от поставленной цели, и у вас тоже все получится.

          И еще одно правило: регулярно заниматься. Ускоряют достижение результата групповые занятия, когда решают тянуться несколько человек– тут в плюс к вашим стараньям добавляется и начинает работать соревновательный эффект, да и халявить уже тяжелее.
          При работе над выворотностью, как со шпагатами, тоже обязательно надо верить в себя. В качестве примера из жизни, расскажу про свои непростые взаимоотношения с корабликом. Быть может кому-нибудь моя история поможет в плане самомотивации.

          То, что я смогу сделать кораблик в начале его изучения было идеей вполне сомнительной. Ведь достаточно проблемно было развести носки чуть больше 90 градусов, и спину пронзала сильная боль (последствия очень серьезной травмы позвоночника.) Но кораблик как элемент мне очень нравился.
          Да и в то время кораблики и инверсы еще не объединили в одну группу. Вообщем я поставила перед собой цель - сделать. И стала заниматься. Очень осторожно, потихоньку насколько позволяла спина. Первые недели больше чем на 5 минут меня не хватало - очень болела спина. Потом постепенно спина стала утихать. И где-то через 4 месяца я уже могла стоять в кораблике, не держась за станок. А еще через пару месяцев кораблик стал получаться по прямой. Потом начала закатывать по фишкам. Прошло еще около 3 месяцев. Сейчас пусть пока еще не идеально, но уже могу проехать дорожку этим красивым элементом. И особенно приятно от победы над собой. Сейчас в процессе тренировок инверсный кораблик.

          Так, что у вас не все так сложно и обязательно все получится.

          Секреты растяжки и случаи из жизни вспоминала Окса.


    P.S. Если есть вопросы по практике подходите и спрашивайте или пишите kroksa@mail.ru

    Cспасибо большое Кириллу за идею статьи.

    Мотыльку, также огромное спасибо за вдохновение и приятное сотрудничество Ведь благодаря твоей четкой реакции на просьбу Кирилла посты в форуме превратились, надеюсь, в неплохую статью, а также за обобщение материалов и сканирование книги «Азбука хореографии».
    В статье также использованы посты форума Vovka++. Спасибо, что помогли сделать тему более интересной.


    Рекомендуемая литература по теме:

    1. Боб Андерсен «Растяжка».
    2. Т.Барышникова «Азбука хореографии»


    Материал подготовлен инструктором роллершколы Оксаной Крепчук


  • ЭНЦИКЛОПЕДИЯ О РОЛИКАХ

    ЭНЦИКЛОПЕДИЯ О РОЛИКАХ


    Мир роликов в России
  • ТРЮКОЛОГИЯ
    (самоучитель катания)

  • FSKTNT, RVFEST
  • Колеса RSW
  • Статьи о роликах
  • Электро-уницикл
  • РОЛЛЕР ШКОЛА В МОСКВЕ

    РОЛЛЕР ШКОЛА В МОСКВЕ


    Обучение катанию
    на роликах в Москве

  • О школе роллеров
  • Места обучения
  • Как начать занятия
  • Отзывы учеников
  • Контакты
  • РОЛЛЕРАРЕНА-2

    РОЛЛЕРАРЕНА-2


    Роллердром, скейт-парк
    и батут на м.Беговая
  • Схема проезда
  • Режим работы
  • Услуги и цены
  • Батут
  • Правила
  • ВИДЕО ТРЮКОВ НА РОЛИКАХ

    ВИДЕО ТРЮКОВ НА РОЛИКАХ


    Лучшие видео
    трюков на роликах
  • Работы ReKiL'а
  • Работы Bunny
  • Работы Massive
  • Весь мир роликов
  • Услуги