Дыхание про запас.
Дыхание – наверное, самый естественный процесс в жизни человека – оно у нас с рождения, оно с нами всегда. И мы совсем не задумываемся о том, как дышим, пока это не становится трудно. Высокая физическая нагрузка, эмоциональное напряжение и вдруг - « Словно кровь стала гуще, так тяжело бьется сердце» (с) 7 раса.
Стоит ли говорить, сколько процессов в нашем организме тесно связано с дыханием?! Если сказать в общем, то следя за своим дыханием, мы можем положительно воздействовать на многие системы в организме – кровеносную, гормональную, пищеварительную, иммунную и другие. Если в обычной жизни мы можем пренебрегать контролем за дыханием, то занимаясь спортом этого делать не стоит.
Спорт – такой особый вид деятельности, способный здоровье как укрепить, так и надорвать. Правильное дыхание занимает тут одну из ключевых ролей. Прежде чем начинать заниматься чем-то новым, мы, конечно, сначала узнаем все противопоказания и сверяем со своими физическими возможностями. Если этот этап успешно пройден, то мы с радостью открываем новый для себя вид спорта, следуя указаниям тренера, знакомых, авторов книг и статей в журналах, ведущих передач и тд.
В таких видах спорта, как фитнес и аэробика, тренер обязательно укажет Вам на правильный ритм дыхания – частоту и длину последовательности вдохов и выдохов. В йоге дыхание – чуть ли не смысловой центр всей практики. Когда я занималась айкидо – у нас вся тренировка была построена на правильном дыхании. Наш учитель неустанно следил за правильностью дыхания всех учеников без исключения, подходя к каждому во время выполнения упражнений и приемов.
Есть виды спорта, в которых не принято акцентировать внимание учеников на процессе дыхания. Подразумевается, что человек уже имеет некий опыт занятий спортом, и кое-что знает о правильном дыхании и питании, либо только начал заниматься и насиловать себя не будет, будет прерываться как только почувствует, что запыхался и необходимо отдышаться.
Роллерный спорт очень неоднороден и некоторые его виды объединяет разве что «обувь». Это может быть ни к чему не обязывающее катание по парку в своем собственном ритме, а может быть катание на скорость или выносливость, такие направления, как слалом, фрискейт, слайды, агрессив. И чем выше физическая нагрузка, тем важнее становится аспект правильного дыхания. Эта статья будет полезна как тем, кто только начал свой спортивный путь, так и тем, кто уже на нем давно, и возможно уже знаком с проблемой, описанной в статье.
- Первое и очевидное преимущество правильного дыхания – экономия драгоценного времени тренировки, которое мы тратим, останавливаясь и «переводя дух».
- Кроме того, при правильном дыхании мы чувствуем себя на порядок сильнее, в то время как, при сбивающемся дыхании появляется ощущение усталости.
- При неправильном дыхании и высоких физических нагрузках ускоряется сердцебиение, повышается общая температура тела и усиливается выделение пота. В общем случае это ничем не грозит, если мы не боимся, что нас продует, когда мы восстановим дыхание, и температура тела вернется к норме. Но ускоренное сердцебиение плохо влияет именно на выполнение элементов (упражнений), требующих высокой точности. Мы невольно начинаем выполнять элементы быстрее и менее точно.
- Ну и наконец, эффективность любых нагрузок падает, когда организм страдает от нехватки кислорода.
Еще, что касается соревнований – все, у кого в перспективе на развитие есть планы участвовать или уже во всю участвуют, догадываются или знают какой это стресс и волнение. В слаломе один из ключевых видов соревнований , классика, – выступление на 1,5 минуты с катанием на всех трех видах дорожек. Важная задача – не остаться без кислорода за это время(при таком то волнении!)
А как насчет кроссов на роликах?!
И если задача кажется невыполнимой – не нужно отчаиваться – нужно над собой работать!
И так основная проблема, вызывающая сбой в дыхании – это то, что при высоких нагрузках, в которых задействованы разные группы мышц (особенно мышцы пресса, спины, плечевого пояса), мы задерживаем дыхание или дышим на абсолютном минимуме.
Есть ряд упражнений, которые помогут научиться равномерно дышать, даже при высокой физической нагрузке. Наша задача – выполняя эти упражнения выработать в себе навык дышать с одинаковой интенсивностью как с большой нагрузкой, так и без нее. Сразу скажу, что большая часть упражнений вам будет знакома, вот только обычно при их выполнении уделяют внимание не дыханию, а работе мышц.
Что нам поможет для правильного выполнения:
- Мы задействуем любые группы мышц, кроме лица! Как только мы расслабляем лицо – мы можем сконцентрироваться на чем-то, кроме физических ощущений;
- Будем синхронизировать такты упражнения с счетом – считаем про себя вдохи выдохи и под них делаем упражнения. Общее правило тут – на наибольшее усилие мы делаем выдох, на расслабление – вдох.
В идеале нам нужно добиться, чтобы при высокой нагрузке у нас было дыхание: вдох – 1,5-2 секунды, выдох 1,5 -2 секунды.
Итак, поехали!
Статические упражнения
Тростник.
На роликах мы садимся рядом с каким-либо упором – стеной, бортиком, бордюром(если на улице), сидим на боку. Сначала делаем справа, поэтому упираемся колесами на правом ролике в стену. Левую ногу кладем сверху правой, упираемся правой рукой в пол, левую руку поднимаем четко вверх, перпендикулярно телу. Все тело должно быть в одной плоскости, спина прямая, бедра не выдаются вперед, взгляд перед собой. Если мы хотим усложнить себе жизнь – поднимаем левую ногу над правой на 30 градусов. А теперь главное – расслабляем лицо и стараемся дышать по счету. Дышать равномерно, плавно и глубоко, вдох – 1,5-2 секунды, выдох такой же по длине. Желательно делать по 1-2 подхода на каждую сторону по очереди начиная от 20 секунд и более, если уровень физической подготовки позволяет.
Вариант без роликов будет несколько сложнее физически – мы не упираемся ногой в стену. Упор на 1 ноге(стопе) и 1 руке, принцип тот же, усложнение то же.
Упор на руках, ногах спиной вниз.
Исходное положение – сидим на полу. Поднимаем бедра, упираясь в пол ногами и руками. – Руки на ширине плеч, ноги вместе. Можно делать как в роликах, так и в обуви, но для этого упражнения как раз сложнее в роликах. Можно усложнить по желанию – можно поднять 1 ногу на 30-45 градусов и держать или положить 1 ногу на другую.
Главное – все тело должно быть в 1 линию – бедра, поясница не провисают, таз не уходит выше корпуса. От этого зависит и качество упражнения и ваша безопасность.
Делаем в идеале от 40 секунд по 2-3 подхода с перерывом от 20-30 секунд, чтобы чуть восстановить силы. Следим за дыханием и лицом=) Всегда помним о том, зачем мы это делаем!
Можно так же делать и попроще – руками упираться не в пол, а например в кровать или стул.
Подтягивание тела в висе.
Нам нужен прежде всего подвес – кольца, канат, планка, турник. Хватаемся за него руками и подтягиваем все тело вверх. Руки согнуты максимально – угол не больше 90 градусов в локте. Шею не втягиваем в плечи – стараемся тянуться макушкой вверх, взгляд перед собой. Колени поднимаем максимально высоко, стараемся подтянуть к груди. Замираем и висим от 7 секунд и делаем от 3 подходов с передышкой в 15-20 секунд. Дышим глубоко, плавно, вдох 1,5-2 секунды, выдох 1,5-2. Можно усложнить, при выходе из виса вытягиваем прямые ноги вперед перпендикулярно телу и медленно опускаемся.
Правильно мы сделали или нет – легко проверить – если опустившись на пол мы сильно выдыхаем, значит или не дышали или очень мало дышали, такого быть не должно! Мы стараемся
Мостик.
Сразу скажу – есть противопоказания –если у Вас грыжа позвоночника или защемление позвонков, то не стоит делать это упражнение!
Ложимся на пол спиной и упираемся руками и ногами в пол и поднимаем корпус и бедра вверх, сокращая между руками и ногами расстояние маленькими шагами. Не нужно делать гимнастического прогиба, достаточно комфортного прогиба, при котором нет боли в спине или пояснице. Держим от 10 секунд и дышим плавно и глубоко! По 2-3 подхода, с перерывом в 10-20 секунд.
Важно:
После мостика – как закончили подходы, делаем упражнение компенсации. Садимся на колени и скругляя спину ложимся животом на колени, руки вытягиваем вдоль тела или вперед, как вам удобнее. Это ваша безопасность – восстановление позвоночника после прогиба. Нужно в этом положении полностью расслабить мышцы. Находимся в этом положении от 30 секунд.
Уголок.
Исходное положение – ложимся на спину, поднимаем корпус, опираясь локтями на пол(гимнастический коврик), примерно на 30 градусов от пола, поднимаем ноги на 30 градусов от пола. Ноги держим напряженными и по возможности прямыми. Вдохи и выдохи глубокие и плавные по 1,5-2 секунды каждый. Желательно по 2-3 подхода от 20 секунд первый подход и от 15 секунд последующие с передышкой в 15-20 секунд.
Динамические упражнения.
Отжимания.
Наверно, одно из самых известных упражнений. Более сложный вариант с прямыми ногами, менее сложный – с упором на коленях. Вся суть этого упражнения для разработки равномерного дыхания – это делать упражнение медленно. Сгибаем руки не чаще чем раз 3 секунды, сгибаем и разгибаем плавно и медленно, без рывков. На прямых руках делаем плавный глубокий вдох, на согнутых задержка на 1 секунду и плавный выдох. Делаем от 5-10 раз в 2-3 подхода с передышкой в 15-20 секунд между подходами.
Книжечка.
Ложимся на спину на пол(гимнастический коврик). Поднимаем одновременно корпус и прямые ноги. В верхней точке ноги перпендикулярно полу, а корпус стремится к ногам, стараемся коснуться животом бедер, подбородком тянемся к коленям(это нам поможет поднимать корпус с максимально прямой спиной), руки вытянуты в сторону сгиба параллельно полу. На поднятие – плавный выдох, на опускание медленный глубокий вдох. В верхней точке задерживаем напряжение на 0,5-1 секунду, при опускании – не бросаем ноги вниз, плавно опускаем. Делаем от 5-10 раз по 2-3 подхода с передышкой в 20-30 секунд.
Шаги в мостике.
Встаем на мостик, как было описано в упражнении мостик. Стоять должно быть комфортно – никакой боли в пояснице. Делаем по 1 маленькому шагу вперед каждой рукой, попутно делаем выдох – 1,5-2 секунды; делаем по 1 шагу вперед каждой ногой – попутно делаем глубокий плавный вдох – 1,5-2 секунды. Делаем от 3-5 шагов, плавно опускаемся на пол, отдыхаем 20-30 секунд. Второй подход можно сделать таким же или делать шаги назад. Все свое внимание концентрируем на дыхании!
Обязательно после выполнения подходов сделать компенсацию сидя на коленях, положив на них корпус, как описано выше в упражнении мостик.
Как известно, эти упражнения замечательно укрепляют все группы мышц, а при правильном дыхании их эффективность выше на 50-60 %!
Пара слов на дорогу:
-Не стараемся себя сломать, выбираем упражнения, которые мы можем выполнять правильно, нагрузку выбираем посильную, но в то же время не халявим.
- Всегда помним зачем мы это делаем и мыслим позитивно – не о том – как же нам тяжело, а о том, какую пользу мы своему организму принесем!
- Настоящих успехов мы достигаем постепенно, со временем. Если что-то не получается, то обязательно получится позже. Нео тоже не с первого раза прыгнул!
Верим в себя, и все получится!
Материал подготовлен инструктором роллер школы в Санкт-Петербурге Тусеевой Милой
|
ЭНЦИКЛОПЕДИЯ О РОЛИКАХ
