А твоя бабушка катает на роликах?
Активная жизнь – самое действенное лекарство от старости из ныне существующих…
Занятия спортом, а точнее оздоровительной физкультурой, даже, если человек начал заниматься «с нуля» в возрасте 50+ могут преследовать разные цели. Кому-то в пожилом возрасте спортивные занятия нужны ради самоутверждения. Кому-то ради ощущения полноты жизни. Кому-то ради командной атмосферы. А, в основном, ради здоровья и всего вышеперечисленного. Время спортивных рекордов и побед, увы, миновало. Но время своих собственных рекордов и побед над собой только начинается!
В 24-27 лет у молодых ещё людей начинается снижение скоростно-силовых качеств. Их надо поддерживать регулярными тренировками. Это связано с прохождением нервных импульсов и возможности мышц к быстрому сокращению. Но в тоже время к 30 годам (а у женщин и после родов) увеличивается выносливость. Поэтому наиболее благоприятный возраст для достижения высоких спортивных результатов 20-35 лет, роллерспорт не исключение. В соревнованиях могут участвовать и сорокалетние, но «выезжают» они главным образом за счет накопленного опыта и мастерства. Ну а дальше, когда 50+? (К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у женщин), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается старший, или старческий, возраст (75—90 лет). Люди старше 90 лет называются долгожителями.)
В нашем пенсионном законодательстве используется специальный термин – "средний возраст дожития". Это показатель, используемый для расчета размера пенсии, ¬– количество лет, которое среднестатистический пожилой человек проживет после выхода на пенсию (если, конечно, вообще до нее доживет). Для женщин "возраст дожития" составляет 17 лет, для мужчин – 14. Этот жуткий термин лучше всего демонстрирует отношение (пусть и подсознательное) к старикам. Они не живут, а доживают. Вы ушли на пенсию и всё, нормальная жизнь закончилась. Неважно, кем вы были раньше, пенсия уравняла всех: рассчитан даже средний рацион пенсионера. Началось печальное полуголодное серое существование, когда остаются только болезни, таблетки, врачи, всевозможные ограничения, внуки – свет в окошке. Или же работать до смертного одра, если не уволили по возрасту. Пенсионеры становятся в тягость себе самим и государству. Короче, бесперспективняк.
Но, чтобы государство в очередной раз на тебе не сэкономило, надо жить дольше 79-ти лет, пережив срок дожития, который тебе определён. Надо стараться из старческого возраста перейти в категорию долгожителей. И желательно АКТИВНЫХ долгожителей. Главное – сохранить здоровье и светлую голову на радость себе и своим близким! И одним из способов качественного улучшения своей жизни, жизни в цвете, а не «дожитии», могут стать занятия в получении оздоровительных навыков, например, при катании на роликах и всевозможные варианты с этим связанные. В этом плане ролики — чуть ли не идеальный вариант для пожилых. Кататься научиться можно достаточно легко. Занятия проходят динамично.
Теперь давайте остановимся на основных принципах, которые надо не забывать, тренируя возрастную категорию 50+:
1. Не навреди!
2. Оздорови!
3. Добавь цвета! (новые навыки + эмоциональный подъём)
«Я стар, я устал
и двигаться стал я с трудом…»
1. Не навреди!
В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изменения в системах и органах человеческого организма, называемые старением.
Постепенно уменьшаются размеры сердца, снижается сила сердечных сокращений, уменьшается количество крови, выбрасываемой сердцем в сосудистую систему за одно сокращение. Понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утолщается, просвет уменьшается, в результате чего повышается артериальное давление (в среднем оно составляет в покое 150/90 мм ртутного столба).
Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются ухудшением эластичности лёгочной ткани, ослаблением дыхательных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, уменьшением лёгочной вентиляции. Максимальное потребление кислорода после 25—30 лет постепенно уменьшается и к 70 годам составляет 50% от уровня 20 лет.
Возрастные изменения в мышечной системе и связочном аппарате выражаются в:
• ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при неправильном дозировании физических нагрузок может привести к разрыву мышечных волокон и связок;
• уменьшении величины проявляемой силы;
• замедленном переходе мышц из состояния расслабления в напряженное состояние и наоборот;
• уменьшении объема мышц (мышцы становятся дряблыми).
Инволюционные изменения происходят и в нервной системе, что выражается в затрудненном образовании новых двигательных координации, ухудшении точности движений и уменьшении их вариативности.
Совокупность отмеченных возрастных изменений проявляется в ухудшении работоспособности и отдельных физических качеств. Падают показатели быстроты и точности двигательных действий, менее совершенной становится координация движений, постепенно уменьшается их амплитуда.
Инволюционные изменения, их темп и интенсивность во многом определяются как характером физической активности пожилого человека, так и образом его жизни в юном, молодом и зрелом возрасте.
Главенствующей социальной функцией физического воспитания людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная.
Основные задачи направленного использования средств физического воспитания в пожилом и старшем возрасте заключаются в том, чтобы:
1) содействовать творческому долголетию, сохранению или
восстановлению здоровья; задержать и уменьшить возрастные инволюционные изменения, обеспечив расширение функциональных возможностей организма и сохранение его работоспособности;
2) не допустить регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформировать необходимые;
3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного применения средств физического воспитания; последовательно воплощать эти знания в практические умения.
Частные оздоровительные и дополнительные задачи (например, укрепление опорно-двигательного аппарата, улучшение осанки, улучшение деятельности ЦНС, повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, закаливание организма и др.) определяются в зависимости от возраста, функционального состояния и приспособительных возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных склонностей и условий быта.
Наша функциональная система (сосуды, внутренние органы, мышцы), которая отвечает за возможность длительно поддерживать нагрузку, уже плохо справляется со своей задачей. Поэтому, если органы не прокачены, то при сильной физической нагрузке слабое звено обязательно даст сбой. Чтобы избежать сего факта - перед тренировкой разминку проводить обязательно! Она может быть менее интенсивна, чем для молодых, но надо постараться проработать все основные группы мышц.
С возрастом изменяется и наша костная ткань. Кости становятся более хрупкими. Чтобы уменьшить проблемы с этой стороны, надо объяснить новичкам 50 +, что для сохранения их же здоровья имеет смысл кататься на роликовых коньках, которые надёжно фиксируют голеностоп, уменьшая тем самым вероятность травмирования. Защита обязательна!!!! На колени, локти, кисти! Можно ещё и шлем.
Суставы. Их главный бич – артрозы, которыми, по статистике, страдает от 10 до 16% населения Земного шара, – это хроническое заболевание суставных хрящей и окружающих их тканей, при котором происходит быстрое разрушение суставного хряща. Артроз считается преимущественно старческим заболеванием, т.к. к пожилому возрасту суставы сильно изнашиваются, а их регенерация (восстановление) практически прекращается. Но в последнее время врачи отмечают "омоложение" данного заболевания. Причиной этого являются многочисленные факторы: наследственность, нарушение экологического равновесия, действие химических токсинов, травмы, операции на суставах, заболевания костей, большие физические нагрузки на работе или при занятии спортом. От артроза не застрахован никто. Искривление позвоночника, смещающее центр тяжести при ходьбе; высокие каблуки, лишний вес и даже привычка сидеть нога на ногу – все это может со временем привести к проблемам с суставами. У роллеров от чрезмерной нагрузки в первую очередь страдают колени. А здесь ещё и возраст. Поэтому очень дозированы должны быть приседания и прыжки. Начинать надо с полуприседа, с приседаний с опорой руками (у станка, у стенки). Прыжки опасны жёстким приземлением и падениями. И если бабушки к прыжкам относятся весьма аккуратно, то за многими дедушками нужен глаз да глаз. Иногда желание сделать какой-либо элемент опережает физические возможности. Задача инструктора очень аккуратно и дозированно давать возрастным ученикам элементы, связанные с низким приседом и прыжками, а может в некоторых случаях исключить их вовсе. Для профилактики болезней суставов рекомендуют не переохлаждать колени и при нагрузках носить суппорты. Очень полезно плавание и массаж нижних конечностей, т.к. это обеспечивает хорошее кровоснабжение суставов.
Очень вредно для суставов хроническое стрессовое состояние! В периоды продолжительного стресса, при длительных негативных переживаниях надпочечники человека выделяют повышенное количество гормонов, которые снижают выработку одной из важных составляющих суставной жидкости. При нехватке суставной жидкости происходит "подсыхание" хрящей, их "растрескивание" и истончение – что в короткие сроки приводит к артрозу. Поэтому еще один рецепт для профилактики артроза – хорошее настроение)))
Умеренные динамические нагрузки на суставы при катании на роликах:
- катайтесь, по возможности, по ровным поверхностям для того, чтобы колени и спина не страдали от излишних динамических нагрузок;
- избегайте резких движений, вращений и внезапных остановок, которые также могут привести к повреждению суставов (речь идёт на начальном этапе тренировок).
«Роликам как любви, все возрасты покорны, главное защиту подобрать…»
2. Оздорови!
Но никогда не сдавайся! При разумном подходе к оздоровлению можно пробудить ото сна свой увядающий организм и подарить ему второе дыхание.
Врачебные рекомендации по выбору спорта для пожилых людей базируются на двух основных факторах:
1. Снижение риска развития ассоциированных с возрастом заболеваний (например, сердечно-сосудистых, онкологических, метаболических)
2. Укрепление опорно-двигательного аппарата.
Долгое время считалось, что оптимальный вид любительского (в том числе и «пенсионерского») спорта – бег. С одной стороны, технический прогресс сделал бег более доступным, комфортным и «домашним» (не обязательно дышать выхлопными газами на городских улицах или «ощущать прелести непогоды» – можно заниматься на беговой дорожке в фитнес-студии). С другой стороны, бег требует выносливости, тогда как с возрастом выносливость снижается. Ну а возрастное снижение выносливости «избавляет» от мотивации к дальнейшим тренировкам. Пожилые люди, устав от бега, прекращают заниматься спортом – что, разумеется, не приносит пользы.
Вот почему важно вовремя переключиться на другие виды спорта, не связанные с такими нагрузками, как бег, не требующие особой выносливости – но все равно оказывающие профилактическое и общеукрепляющее действие. Ролики нам в руки!
Катание на роликовых коньках по силе оздоровительного эффекта приравнивают к бегу и езде на велосипеде. Также увлечение роликами имеет явные преимущества перед другими видами фитнеса. Например, тренировка сердечно-сосудистой системы происходит эффективней, чем во время занятий степ-аэробикой. Роликовые коньки позволяют получить разнообразную и актуальную нагрузку на различные группы мышц и суставов. Ролики даже безопаснее бега – ведь нагрузка на колени при движении на них в 2 раза меньше, чем при беге! Поэтому тем, у кого есть проблемы с суставами, голеностопом, позвоночником или слишком большой вес, для занятий фитнесом стоит выбрать именно ролики.
Регулярные прогулки на роликах дают хорошие результаты:
- укрепляются мышцы;
- тело становится более гибким и пластичным;
- фигура изменяется пропорционально сожжённым калориям;
- повышается выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- постепенно совершенствуется чувство баланса и координации;
- сознание становится более ясным, а общение даётся легче.
В интернете можно найти очень много статей о пользе катания на роликовых коньках. Они практически все однотипны, и я не буду их повторять. Одним словом – ОЧЕНЬПОЛЕЗНО!
Остановлюсь более подробно на возрастных мальчиках и девочках и извлечение максимального эффекта оздоровления и тренированности.
Чтобы любая тренировка была результативна и вела к развитию, надо сделать количество повторений какого-либо упражнения БОЛЬШЕНЕМОГУ + ещё несколько раз. Только для 50+ эти несколько раз должны быть намного меньше, чем для молодых. К примеру: «стул смерти» - 1 мин, молодым ещё +20 сек, а немолодым - +10 сек. Или 10 отжиманий + ещё 5 и 6+2 соответственно.
Теперь об интенсивности выполнения. Молодым следует выполнять упражнения более интенсивно, но можно уменьшить кратность. Пожилым – меньшая интенсивность, но бОльшая кратность. Демонстрация какого-либо элемента или трюка для 50+ должна быть повторена несколько раз, медленно, и если есть возможность, то разбита на более мелкие части.
И, конечно же, плавное увеличение нагрузки на разные группы мышц. Нельзя бить в одно место, то есть нагружать что-либо долго, можно только навредить. Нагрузку на альтернативную группу мышц можно дать, например, в заминке. Заминка ещё важна и как элемент релаксации. После тренировки полезен расслабляющий массаж, бассейн, кто, конечно, может себе это позволить.
У человека есть 639 скелетных мышц. Тренировка должна их все «умыть» кровью. Как говорили древние врачи Востока: «У сердца, царственной мышцы, есть 639 помощников». Существует правило «639 + 1», которое должен знать каждый человек с детства: «Помоги своему сердцу (1) работой всех мышц (639). И ты проживешь долго и без болезней». Опять-таки при помощи мышечного корсета (пресс, боковые мышцы, мышцы спины, ягодичные, шея, плечи), который держит позвоночник, мы можем избавится от многих проблем с ним. Так же закачивается мышцами тазобедренный сустав, и после этого он начинает нормально функционировать. Могу поделиться личным опытом. Я начала заниматься роликами с диагнозом коксартроз тазобедренного сустава. Каждый шаг вызывал боль. Но при движении на роликах боли не ощущалось. А через год занятий я вообще забыла, что это такое.
Далее – растяжка. Эффективная растяжка всегда идёт через микротравмы. Этого не надо бояться. Через несколько дней всё восстанавливается. Только в пожилом возрасте период восстановления дольше. Из этого следует, что, в принципе, 2-3 тренировки в неделю будет самым оптимальным. Если чаще, то организм не будет успевать восстановиться, а если реже, 1 раз в неделю, нерегулярно, с большими пропусками, то эффект будет очень медленным или нулевым. Это про интенсивные тренировки. А получасовые прогулки на роликах в хорошую погоду могут быть ежедневными и пойдут только на пользу.
Восстановление организма можно определить по самочувствию и по пульсу. С самочувствием понятно. Но нам ещё нужно знать свой средний пульс. Средний пульс – это среднее значение следующих шести измерений пульса: утром сразу после сна и вечером перед сном; перед едой и после еды; перед тренировкой и после тренировки. После интенсивной нагрузки до среднего уровня пульс должен вернуться через 5 минут. Если этого не произойдёт, снижаем пульс за счёт уменьшения кратности упражнения и/или его интенсивности.
Специалисты уверены: то, что люди в возрасте предпочитают в основном обычное катание, а не стремятся выделывать какие-то особые трюки, что совсем не означает, что катание — это не экстремальный вид спорта. Ролики связаны с повышенной опасностью, с возможностью получить травму. Поэтому кроме оздоровления получить свою долю того самого адреналина, экстрима, о котором так любит говорить молодежь, пенсионеры, практикующие катание на роликах, еще как могут.
3. Добавь цвета (новые навыки + эмоциональный подъём)
– В моём городе почему-то только дети катаются, а так хочется тоже покататься, но переживаю, что это будет выглядеть смешно и неуместно)) …
И это останавливает очень многих. Особенно 50+. Малоподвижный образ жизни. Лишний вес. Большой живот. Дряблость мышц. Страх. Стеснительность. И ещё море причин, чтобы остаться сидеть дома, смотреть телевизор и жаловаться на годы, на болячки, на депрессию, на стрессы, государство, на всё вокруг. Жизнь проходит или уже прошла. Время дожития. И это понятно. У человека накапливается огромное количество нерастраченной, законсервированной, закупоренный в четырёх стенах психоэмоциональной энергии, которой нет выхода. И эта энергия может быть перенаправлена в скандал или, наоборот, в депрессивный уход в себя, когда всё равно и всё неинтересно. И в бесконечные болезни.
Но выход есть. Он всегда есть! Тренировка.
Тренировка по своей сути есть перераспределение психоэмоциональной энергии. Весь собравшийся негатив путём физической нагрузки перенаправляется в приятную истому уставшего тела, в поднятии своей самооценки, в хороший сон наконец. Негатив исчезает. Ты выжил! Ты смог! Кроме получения новой информации и новых навыков на роллердроме, на совместной покатушке, происходит общение и знакомство с новыми людьми, появляются новые друзья, единомышленники. Возрастные грани размываются, тело становится более подтянутым и спортивным, приобретает форму. Улучшается реакция и координация. Улучшается самочувствие, идет выработка гормона радости и счастья – эндорфина. Становится более устойчивой память и внимание. Существует прямая зависимость умственной деятельности от уровня физической подготовки.
Появляются новые интересы, болезням там места всё меньше и меньше. Больше общаешься с молодёжью. Происходит взаимное перетекание. Они умнеют, а ты…молодеешь))). А со временем можешь выбрать, что тебе больше нравиться. Или углублять технику катания с различными (о боже! Кто бы раньше мог подумать?!) трюками. Или просто кататься по городу одному или с компанией. Или слалом. Или фрискейт. Или ещё что-нибудь. Через какое-то время приходит понимание и удовлетворение, что ты можешь в своём городе доехать на роликах из пункта А в пункт Б. Это удивительно и греет душу. И соседи начинают делать тебе комплименты по поводу твоего внешнего вида и втайне завидовать. Дети и внуки уважают и гордятся. А как здорово и весело всем вместе «катануть»!
И жить хорошо!!!
Баранова Татьяна, 56 лет
Санкт-Петербург,2016
|
ЭНЦИКЛОПЕДИЯ О РОЛИКАХ
